Bezsenność stała się bardzo popularnym tematem w czasach pandemii. Coraz trudniej i gorzej śpimy, częściej też pracujemy w nocy. Jaki skutek ma to dla naszego zdrowia ? Czym jest bezsenność, jakie są jej przyczyny i kiedy staje się na poważnym problemem?
Bezsenność to najprościej ujmując niezdolność organizmu do przesypiania nocy. Cierpiąca na nią osoba może mieć trudności z zasypianiem albo budzić się wielokrotnie w ciągu nocy lub budzić się wcześnie rano.
Czym jest sen dla organizmu ?
Sen jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na nasze zdrowie i samopoczucie. Wiele procesów naprawczych i odmładzających toczy się właśnie w czasie snu. To dlatego wiele razy słyszymy “sen to zdrowie”. Jego brak może spowodować między innymi dłuższe gojenie się ran, większą podatność na infekcję czy ogólne osłabienie organizmu. Niedobór snu osłabia również koncentrację i funkcje mózgu. Zwiększa również ryzyko zaburzeń równowagi cukru we krwi i przejadania się.
Co powoduje bezsenność ?
Istnieje wiele czynników, które mają wpływ na bezsenność, w tym:
- Zaburzenia stężenia cukru we krwi – jeśli w nocy spadnie ono nadmiernie, nadnercza uwalniają hormon stresu, który powoduje sen przerywany.
- Niedobory pokarmowe, szczególnie magnezu, witaminy B6 i B3, nasyconych kwasów tłuszczowych. Magnez potrzebny jest do rozluznienia mięśni i nerwów, witamina B6 i niezbędne nasycone kwasy tłuszczowe odpowiedzialne są za wydzielanie w mózgu substancji niezbędnych do odprężenia organizmu.
- Niedobory aminokwasów, szczególnie tryptofanu, który jest przekształcany w serotninę i melatoninę. Melatoniną to hormon snu a jej stężenie w nocy powinno się zwiększać. Jeśli w organizmie jest zbyt mało witaminy B3, z tryptofanu nie powstaje melatoniną, dlatego należy zadbać o jej prawidłowe stężenie.
- Stres, który zwiększa wydzielanie adrenaliny i kortyzolu przez nadnercza. Podwyższone stężenie tych hormonów może znacznie utrudniać zaśniecie oraz powodować przebudzenia w nocy i nad ranem.
- Nadczynność tarczycy – nadmiar hormonów tarczycy powoduje nerwowość i całkowita niezdolność odprężenia się.
- Kofeina ( kawa, herbata, czekolada, cocacola, leki przeciwbólowe), alkohol. nikotyna i inne substancje psychoatywne – mają działanie pobudzające i mogą podwyższać stężenie hormonów wydzielanych przez nadnercza.
- Bóle i skurcze – mogą powodować trudności z zasypianiem i przebudzenia w nocy.
- Niestrawność, trudności z oddychaniem, chrapanie, zbyt wysoka lub niska temperatura w pomieszczeniu, zmiana stref czasowych, zespół niespokojnych nóg oraz lęki.
- Wiele leków utrudnia zasypianie oraz znacznie wpływa na pogorszenie jego jakości.
Jak pokonać bezsenność i zacząć cieszyć się długim snem ?
Zacznijmy od diety. Jedź i pij:
- Sałatę – zawiera laktucynę, związek podobny do opium, wywołuje sen i odprężenie.
- Herbatę z rumianku przed położeniem się – rumianek ma naturalne właściwości uspakajające, dzięki czemu łagodzi napięcia nerwowe.
- Zielone warzywa- zawierają magnez, pierwiastek odpowiadający za rozluźnienie mięśni. Jedź jarmuż, brokuły, szpinak, cykoię i kapustę chińską bok choi. Inne żródła magnezu to np. orzechy, pełne ziarno i nasiona.
- Produkty bogate w tryptofan podczas wieczornego posiłku – przekształca się w mózgu w melatoninę czyli hormon snu. Znajduje się w kurczaku, indyku, brązowym ryżu, rybach, pestkach dyni, produktach z owsa, tuńczyku, figach, jogurtach naturalnych i bananach.
- Węglowodany złożone na kolację – jedź brązowy ryż, komosę ryżową, kaszę gryczaną, produkty z owsa, proso, słodkie ziemniaki.
- Wieczorną owsiankę – owies ma własności uspakajające i regenrujące nerwy. 1-2 łyżki płatków owsianych na kubek wody, gotuj na wowlnym ogniu przez 10-20 min po czym zjedz. Dobry sen gwarantowany 🙂
- Oleje rybie znajdujące się w tłustych rybach takich jak łosoś, makrela, sardynki, śledzi pstrąg. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe mają ogromne znaczenie dla prawidłowego wytwarzania w mózgu związków chemicznych umożliwiających sen.
Czego należy unikać, aby pozbyć się problemu bezsenności ?
- Cukru, rafinowanych węglowodanów, herbaty, kawy, alkoholu, substancji psychoaktywnych, nikotyny i stymulatorów. Substancje te mogą pobudzać nadnercza do wydzielania hormonów stresu i zaburzać równowagę cukru we krwi.
- Tłustych, ciężkich potraw. Mogą one prowadzić do podwyższenia temperatury ciała i tym samym zalegać w żołądku, powodując niestrawność, która uniemożliwi spokojny sen .
Jakie zioła i preparaty wzmacniające pomagają w bezsenności ?
- 30- 60 min przed snem napij się ziół, naparów o działaniu uspakajającym takich jak: wyciąg z kwiatu marakuji, chmielu, tarczycy brodatej, lipy i maku kalifornijskiego.
- Antyoksydanty, skutecznie oczyszczają organizm z toksyn a często mamy ich bardzo mało w diecie, stosuj naturalne ekstrakty roślinne. Jeżeli w Twojej diecie jest zbyt mało owoców i warzyw, sięgnij po sprawdzone, naturalne suplementy
Przyjmuj cytrynian magnezu. Magnez odpręża mięśnie i nerwy, a często mamy go zbyt mało w diecie.
Dodatkowe wskazówki ? Wprowadź kilka prostych wskazówek do swojego codziennego życia, aby pozbyć się bezsenności.
Zawsze jedź śniadanie oraz niewielkie regularne posiłki w ciągu dnia. Zapewnia to utrzymanie stałego stężenia glukozy we krwi. Nie jedź zbyt póżno, wieczornej obfitej kolacji. Możesz zjeść niewielką, wartościową przekąskę np. kilka orzechów lub migdałów. Jeśli masz nadwagę, postaraj się ją zrzucić, wprowadź przynajmniej 30 min aktywności fizycznej w ciągu dnia. Nadwagą zwiększa ryzyko chrapania i zespołu bezdechu sennego, które zakłócają sen w nocy. W ciągu trzech godzin poprzedzających sen nie wykonuj intensywnego wysiłku fizycznego , podnosi on stężenie testosteronu, który zakłóca prawidłowy sen. Ćwicz w ciągu dnia, bycie aktywnym doskonale pomaga w spokojnym śnie w nocy. Spaceruj szybkim krokiem, biegaj, skacz przez skakankę, bądź aktywnym fizycznie ale dbaj o swoje stawy. Wprowadź regularne godziny kładzenia się spać. Nie oglądaj telewizji ani nie pracuj przed komputerem w późnych godzinach wieczornych. Takie zajęcia nie działają odprężająco na mózg. Zamiast tego weż ciepłą kąpiel z olejkami eterycznymi, posłuchaj relaksującej muzyki lub poczytaj interesującą książkę. Nie zapalaj silnego światła wieczorem, obniża ono znaczenie stężenie melatoniny, hormonu snu, w związku z czym będzie Ci trudniej zasnąć. Wprowadź codzienne nawyki, co rano wstawaj o tej samej porze. Nawet jeśli długo nie mogłeś zasnąć nie leż rano dłużej niż zwykle, to tylko pogłębi problem. Również w weekendy postaraj się nie spać dłużej, zakłóci to bowiem ustalone wzorce snu i czuwania. Naucz się technik relaksacyjnych lub wizualizacji. W osiągniecie “stanu odprężenia” pomogą Ci również medytację lub słuchanie ” białego szumu”. Szczególnie polecamy odgłosy wodospadu lub fal rozbijających się o brzeg, wspaniałe uspakajają, wypróbuj sam 🙂
